На святковому столі в Україні часто зустрічається традиційний набір страв, таких як смажене, жирне та салати з майонезними заправками. Однак для тих, хто має інсулінорезистентність, така їжа є небажаною. Замість цього, легко можна використовувати здорові альтернативи для заміни шкідливих продуктів.
Як правильно харчуватися при інсулінорезистентності, особливо під час свят, і що краще уникати? У цій статті ми розкажемо яка повина бути дієта при інсулінорезистентності, щоб свята пройшли на користь, та надамо корисні поради, якщо ви маєте намір створити “здорове” святкове меню.
Інсулінорезистентність – це
Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою. Він відповідає за транспортування глюкози з крові в клітини, де вона використовується як джерело енергії.
Коли клітини стають інсулінорезистентними, вони не відповідають на інсулін належним чином. Це означає, що глюкоза не може потрапити в клітини, і її рівень у крові підвищується.
Інсулінорезистентність може бути викликана багатьма факторами, включаючи:
- Надмірна вага або ожиріння
- Неактивний спосіб життя
- Спадковий фактор
Харчування при інсулінорезистентності
Якщо у вас інсулінорезистентність, важливо дотримуватися здорової дієти, яка допоможе контролювати рівень глюкози в крові.
Ось кілька загальних порад про харчування при інсулінорезистентності:
- Чим частіше ви їсте, тим вище рівень інсуліну у вашому організмі. Тому намагайтеся їсти 3 основних прийоми їжі та не більше 2 перекусів на день.
- Не пийте напої, такі як солодкі газовані напої, соки та алкоголь, можуть містити багато порожніх калорій, які не приносять користі вашому організму. Вони також можуть підвищувати рівень глюкози в крові.
- “Швидкі” вуглеводи, такі як цукор, білий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці та картопля, швидко засвоюються організмом і можуть призвести до різкого підвищення глюкози.
- Такі продукти, як білий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці та картопля – мають високий глікемічний індекс. Вони швидко засвоюються організмом і можуть призвести до різкого підвищення глюкози.
- Їжа з високим інсулінічним індексом, наприклад, цукор, білий хліб, макарони з м’яких сортів пшениці та картопля, може призвести до підвищення рівня інсуліну.
- Фруктоза – це вид цукру, який міститься в фруктах, меді та деяких інших продуктах. Фруктоза може підвищувати рівень глюкози в крові, а також рівень інсуліну. Тому намагайтеся обмежити споживання солодощів, особливо тих, які містять фруктозу.
- Регулярні фізичні вправи та достатній сон також важливі для контролю рівня глюкози в крові. Фізичні вправи допомагають організму використовувати глюкозу як джерело енергії, а сон допомагає регулювати рівень гормонів, зокрема інсуліну.
Що їсти на свята
Щоб корисно харчуватися під час свят, слід дотримуватися кількох важливих принципів.
- Рекомендується пити 1-1,5 л. чистої води щоденно. Водний баланс важливий для забезпечення нормальної роботи організму.
- Важливо дотримуватися режиму їжі, розподіляти прийоми їжі протягом дня. Це допоможе уникнути переїдання та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
- Відмовтеся від продуктів, які пройшли інтенсивну переробку, оскільки вони можуть містити надмірну кількість цукрів та шкідливих добавок.
- Уникайте споживання напоїв, які містять велику кількість цукру, а також обмежте вживання алкогольних напоїв.
- Утримуйте себе від переїдання та обирайте розумні порції, щоб уникнути надмірного споживання калорій.
- Обирайте легкі та здорові варіанти заправок для страв.
- Відмовтеся від надмірного вживання трансжирів, солі та цукрів у приготуванні страв.
- Представляйте своє меню стравами, які готуються без або з мінімальним використанням жирів та олій.
- Додавайте до свого раціону продукти, багаті клітковиною, такі як листова зелень, овочі та фрукти. Клітковина сприяє нормалізації травлення та утримує відчуття ситості.
Як зробити святкові страви здоровими
- На святковому столі слід надавати перевагу звичайним овочевим салатам та зелені, оскільки вони не тільки низькокалорійні, але й багаті клітковиною, що корисно для організму.
- Для здорових основних страв важливо звертати увагу на вибір інгредієнтів та методи приготування. Замість смажених котлет рекомендується приготовувати їх на пару. Також розгляньте можливість заміни жирного м’яса на менш калорійні джерела білка, такі як біле м’ясо, уникаючи зловживання червоним м’ясом.
- Обережно вживайте картоплю та уникайте переїдання. Це важливо, оскільки картопля має немалий рівень глікемічного індексу.
- Виключіть з меню продукти з білого борошна.
- Горіхів вживайте не більше 30-40г на добу.
- Не їжте більше 300г фруктів на день. Вони можуть бути частиною здорового святкового меню.
Уникайте переїдання та пам’ятайте, що навіть під час свят можна насолоджуватися смачною їжею, дотримуючись рекомендацій дієтолога. Зберігайте баланс і насолоджуйтеся святковим часом, дбаючи про своє здоров’я.
