Кальцій — це мінерал, що першою чергою асоціюється зі здоров’ям кісток. Його обговорюють у контексті росту та розвитку дітей, а також висвітлюють його роль у запобіганні втрати кісткової маси в дорослому віці. Кальцій міститься в кістках, де він виконує структурну функцію, а решта розподіляється в м’яких тканинах та рідинах організму. Адекватне споживання мікроелемента пов’язане зі зниженням частоти виникнення остеопорозу та зменшенням ризику переломів. Однак кальцій в організмі — це не тільки будівельний матеріал скелета, але й важливий компонент, що регулює нервову провідність, скоротливість м’язів, бере участь в активації ферментів та гормональній регуляції.
На жаль, люди споживають занадто малу кількість кальцію з їжею. Згідно з дієтичними нормами, доросла людина повинна споживати 1000 міліграмів (мг) кальцію на добу. Вища потреба спостерігається у чоловіків >65 років та жінок >50 років (1200 мг на добу), а також у підлітків (1300 мг на добу). Норма для організму дітей молодшого віку >4 років така ж, як і для дорослих; для дітей віком до 4 років вона становить 700 мг на добу.
Як уникнути дефіциту без вживання молочних продуктів?
Отримати достатню кількість кальцію без молочних продуктів цілком можливо, якщо врахувати альтернативні джерела цього важливого елемента:
- Багато рослинних продуктів містять кальцій у значних обсягах. Наприклад, зелені листові овочі, такі як шпинат, броколі та капуста, є відмінними джерелами цього мінералу. Крім того, кунжутне насіння, гарбузове насіння та чіа також багаті цим мінералом.
- Інші альтернативи включають різні види бобових (наприклад, соя та горох). Так сир тофу, виготовлений з соєвого молока, може забезпечити значну частку добової норми кальцію. Не забувайте про горіхи та сухофрукти, такі як мигдаль та фініки, адже вони також можуть стати корисним джерелом мінералів.
- Крім харчових продуктів, варто звернути увагу на добавки кальцію, що можуть допомогти компенсувати його дефіцит у разі, якщо структура меню не дозволяє отримати достатню кількість цього елемента.
Пам’ятайте, що важливо підтримувати збалансований раціон харчування, враховуючи не лише кальцій, але й інші мікроелементи, що сприяють його засвоєнню (наприклад, вітамін D).
Чи може вода бути додатковим джерелом кальцію?
Так, високомінералізована вода є додатковим (але не єдиним) джерелом кальцію. Такі води можуть мати вміст кальцію від 130 до 300 мг на літр. Перевірте склад вашої мінеральної води на етикетці.
Варто зазначити, що надлишок кальцію також не є корисним для нашого здоров’я. Підвищений рівень цього елемента проявляється у вигляді відсутності апетиту, нудоти та закрепів. Занадто багато кальцію у крові погіршує засвоєння цинку та заліза з їжі. Це також може призвести до утворення каменів у нирках.
Література
1. Qian Xiao, Rachel A Murphy, Denise K Houston, Tamara B Harris, Wong-Ho Chow, Yikyung Park, Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study, JAMA Intern Med. 2013 Apr 22;173(8):639-46. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.3283.
2. Weaver CM, Plawecki KL, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S-1241S.
3. Brun LR i wsp. Chicken eggshell as suitable calcium source at home. Int J Food Sci Nutr. 2013;64(6):740-743.
